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Dieta de contagem de macro

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Dieta de contagem de macro

A dieta macro vem ganhando muita popularidade devido à sua flexibilidade em relação às escolhas alimentares.

Ao contrário de outras dietas que rotulam certos alimentos como ruins e até cortam grupos de alimentos inteiros, a dieta macro flexível acredita que todos os alimentos e grupos de alimentos podem fazer parte da dieta de perda de peso.

Essa filosofia é baseada em estudos científicos que mostram que quantidade de comida ingerida é o fator mais importante em perder ou ganhar peso. É preferível evitar ou limitar um determinado grupo alimentar ou macro.¹

Várias pessoas se comprometeram a provar ainda mais que essa ciência é verdadeira.

  • Um cara comeu principalmente twinkies e ainda perdeu peso
  • Outro cara não comeu nada além de pizza e ainda perdeu peso.
  • Quem poderia esquecer a dieta Subway? Jared comeu nada além de Subway e perdeu mais de 100 libras.

Os princípios da dieta macro

A dieta macro afirma que você pode comer o que quiser e ainda perder gordura indesejada se ele se encaixa nas suas macros (IIFYM).

O termo "macros" é simplesmente curto para os três macronutrientes; carboidratos, proteínas e gorduras. A dieta flexível prescreve metas macro individuais baseadas no seu REE (gasto de energia em repouso).

Isso é combinado com sua atividade diária para formar seu TDEE (gasto diário de energia total) .²

[Aqui está uma ferramenta fácil de usar para calcular suas TDEE e macros]

Para perder gordura, consuma menos macros do que o seu corpo exige. Isso geralmente é definido em 20%, dependendo das metas únicas da pessoa. Ao promover apenas um déficit calórico moderado, é mais provável que você tenha um progresso lento e constante a longo prazo. Isso é melhor do que a rápida perda de peso a curto prazo, seguida por um platô de perda de peso.

Depois que suas proporções TDEE e macro são determinadas, você conta as macros nos alimentos que come. Você continua comendo até que suas metas macro sejam cumpridas durante o dia.

Um exemplo:Digamos que o TDEE de uma mulher tenha 1650 calorias no dia do exercício. Essas calorias são divididas entre as três macros nas seguintes porcentagens:

  • Proteína: 30%
  • Carboidratos: 45%
  • Gordura: 25%

Como existem 4 calorias por grama de proteína e carboidratos e 9 calorias por grama de gordura, isso se traduz no seguinte;

  • Proteína: 124 gramas
  • Carboidratos: 186 gramas
  • Gorduras: 46 gramas

Ela então come até atingir cada um desses alvos.

Contando macros nos alimentos que você come


Depois de saber quanto de cada macro comer, você pode começar a rastrear seu consumo usando um registro alimentar.

Felizmente, esse processo tedioso é muito mais fácil usando aplicativos que oferecem grandes bancos de dados nutricionais para acompanhar tudo para você. Aqui estão alguns a considerar.

  1. MyFitnessPal
  2. MyMacros +
  3. MyNetDiary

Pesquise o alimento que você está comendo no banco de dados do aplicativo, ajuste o tamanho ou o peso da porção e clique em Concluído. O aplicativo manterá um total em execução de suas macros enquanto você come ao longo do dia.

Você também precisará de uma balança digital de alimentos.

Isso é para pesar porções de alimentos frescos, como legumes e carne, uma vez que suas informações nutricionais estão ligadas ao peso de um determinado alimento. As balanças são fáceis de usar e criam apenas uma pequena etapa extra no processo de rastreamento.

Você pode planejar as refeições com antecedência para que eles possam distribuir igualmente suas macros ao longo do dia.

Você pode simplesmente voar, mas às vezes fica com poucas opções no final do dia.

Por exemplo, se você acertar sua macro de gorduras e carboidratos, mas sobrar apenas proteína, terá que escolher alimentos como carnes ultra-magras ou proteína pura de soro de leite para atingir seu objetivo de proteína.

IIFYM significa que a comida lixo é incentivada?

Embora a dieta flexível esteja mais preocupada com a quantidade de alimentos, e não com a classificação dos alimentos, ela reconhece a importância de uma alimentação saudável.

A maioria dos defensores desse estilo de comer diz que alimentos integrais saudáveis ​​devem incluir 80 a 85% da dieta, enquanto 20 a 15% podem ser reservados para alimentos rotulados como "lixo". Este é um termo subjetivo, mas coisas como chocolate, batatas fritas, batatas fritas e sorvete geralmente se enquadram nessa categoria.

Dieters flexíveis também devem estar atentos à ingestão de fibras. Isso ajuda a garantir que eles estejam comendo bastante alimentos saudáveis.

As mulheres devem se esforçar por mais de 20 gramas por dia e os homens por 30 ou mais gramas por dia. Isso depende do seu peso e idade; portanto, para requisitos exatos de fibra, aqui está um bom recurso.

Se você está procurando um plano de emagrecimento que ofereça flexibilidade e uma infinidade de opções de alimentos, a dieta flexível pode ser ideal para você.

Por Ted Kallmyer, especialista certificado em nutrição fitness. Ted fornece treinamento nutricional no HealthyEater.com

    Referências:
  • Rolland-Cachera, M.F., Deheeger, M., Akrout, M., Bellisle, F. (1995). Influência dos macronutrientes no desenvolvimento da adiposidade: um estudo de acompanhamento da nutrição e crescimento dos 10 meses aos 8 anos de idade. Revista internacional de obesidade e distúrbios metabólicos relacionados: revista da Associação Internacional para o Estudo da Obesidade, 19 (8), 573-578. resumo
  • Layman, D. K., Boileau, R. A., Erickson, D. J., Painter, J. E., Shiue, H., Sather, C., Christou, D. D. (2003). Uma proporção reduzida de carboidratos e proteínas na dieta melhora a composição corporal e o perfil lipídico no sangue durante a perda de peso em mulheres adultas. The Journal of nutrition, 133 (2), 411-417. resumo
  • Layman, D.K., Evans, E.M., Erickson, D., Seyler, J., Weber, J., Bagshaw, D., ... Kris-Etherton, P. (2009). Uma dieta moderada em proteínas produz perda de peso sustentada e alterações a longo prazo na composição corporal e lipídios no sangue em adultos obesos. The journal of nutrition, 139 (3), 514-521. resumo
    Referências
  • Sacks, F. M., Bray, G. A., Carey, V. J., Smith, S. R., Ryan, D. H., Anton, S. D., ... Leboff, M. S. Comparação de dietas de perda de peso com diferentes composições de gordura, proteína e carboidratos. N Engl J Med, 2009(360), 859-873. http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/nejmoa0804748#t=article
  • Mifflin, M. D., St Jeor, S. T., Hill, L. A., Scott, B. J., Daugherty, S. A., Koh, Y. O. (1990). Uma nova equação preditiva para o gasto de energia em repouso em indivíduos saudáveis. The American Journal of Clinical Nutrition, 51 (2), 241-247. Ligação

Última revisão: 25 de fevereiro de 2018


Assista o vídeo: Maneira fácil de CONTAR OS MACROS da dieta!!!! Aplicativo MACROS. (Agosto 2022).