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Boas gorduras: alimentos para perda de gordura

Boas gorduras: alimentos para perda de gordura


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Quando se trata de gordura na dieta, existem essencialmente três teorias principais sobre sua inclusão em uma dieta projetada para perda de peso.

1. A visão tradicional de baixo teor de gordura

Filosofia básica: As gorduras devem ser bastante reduzidas, especialmente a gordura saturada. A pequena quantidade de gordura permitida deve vir predominantemente de fontes vegetais.

2. Gordura não importa, apenas carboidratos

Filosofia básica: Gorduras de quase todas as fontes podem ser consumidas e, de fato, são incentivadas. Dieters devem se concentrar na eliminação de carboidratos da dieta. A gordura da dieta não se transforma em gordura, o excesso de carboidratos e açúcar.

3. Apenas as gorduras não naturais são importantes

Filosofia básica: Dieters podem comer gordura, mas só devem ser gorduras saudáveis. Gorduras saudáveis ​​são aquelas encontradas em alimentos integrais ou que podem ser prensados ​​a frio. As gorduras e óleos processados ​​são geralmente ricos em ácidos graxos ômega 6, o que promove a inflamação e a retenção de gordura.

A verdade?

Provavelmente em algum lugar no meio.

  • A gordura deve ser uma parte dominante da dieta? Provavelmente não.
  • Os óleos vegetais processados ​​devem ser evitados? Provavelmente sim.
  • As gorduras são importantes para um corpo saudável? Definitivamente.

As gorduras são uma parte importante da dieta, mas devem ser o mais natural possível, assim como todas as outras partes de uma dieta saudável para perda de peso que se concentra na nutrição de alimentos integrais e evita alimentos processados.

Escolha gorduras e alimentos que levam menos quantidade de etapas para ir da fonte à sua boca.

Alguns alimentos contêm gorduras que são mais benéficas que outros.
Aprenda a fazer boas escolhas usando a lista abaixo.

Fontes de gorduras saudáveis

Gorduras saudáveis ​​são aquelas que são tão naturais e não processadas quanto possível e aquelas com um bom perfil de ácidos graxos que ajudam a reduzir a inflamação no corpo.

  • Semente de linho
  • Peixe (especialmente fontes de ômega-3 como bacalhau, salmão)
  • Nozes (avelãs, amêndoas, nozes)
  • Abacates
  • Azeite
  • Óleo de peixe
  • Óleo de côco

Gorduras saturadas e doenças cardíacas

À medida que a pesquisa progredia nas últimas décadas, a crença, outrora preciosa, de que gordura saturada = doença cardíaca foi questionada. O vínculo entre os dois se tornou cada vez mais tênue.

A relação entre colesterol na dieta e colesterol no sangue não é tão direta quanto nos foi dito nos anos 80 e 90.

Na realidade, todos nós respondemos de maneira diferente ao colesterol na dieta e, na maioria de nós, isso não afeta o colesterol no sangue (fonte).

A corrida para eliminar as gorduras saturadas da nossa dieta levou a um aumento no consumo de carboidratos processados. É ISTO que está contribuindo para o aumento do risco de doença cardiovascular (fonte).

À luz desta pesquisa, tornou-se claro que não há problema em consumir gordura saturada na forma de manteiga, ovos e carne alimentada com capim.

Como com todas as gorduras, perceba que elas são mais densas em calorias que os carboidratos ou proteínas. No entanto, eles satisfazem melhor a fome do que o açúcar!

Fontes de gordura a evitar

Essas gorduras são altamente processadas e apresentam possíveis riscos à saúde do corpo humano. Seu perfil de ácidos graxos pode causar inflamação em todo o corpo.

  • Margarinas
  • Alimentos que contenham gorduras trans (frito ou rotulado como 'parcialmente hidrogenado')
  • Óleos vegetais transformadoscomo óleo de soja, óleo de milho, óleo de canola, óleo de girassol, óleo de cártamo.

A regra simples

Em caso de dúvida, escolha alimentos que não sejam processados ​​ou minimamente processados ​​e que contenham baixos níveis de ômega 6 (ácido linoleico).

Coma apenas alimentos com zero de gorduras trans e não confie no rótulo. Alimentos com 0,5 g de gordura trans ou menos podem reivindicar 0 gordura trans. Verifique os ingredientes dos alimentos para a palavra "parcialmente hidrogenado" ou "gordura vegetal".

Referências

  • Hu, F. B. (2010). Os carboidratos refinados são piores que a gordura saturada ?. O jornal americano de nutrição clínica, 91(6), 1541-1542. Ligação
  • Siri-Tarino, P. W., Sun, Q., Hu, F.B., Krauss, R.M. Gordura saturada, carboidrato e doença cardiovascular. O jornal americano de nutrição clínica, 91(3), 502-509. Ligação
  • Siri-Tarino, P. Meta-análise de estudos de coorte prospectivos avaliando a associação de gordura saturada com doença cardiovascular. O jornal americano de nutrição clínicaajcn-27725. Ligação
  • Remig, V., Franklin, B., Margolis, S., Kostas, G., Nece, T., Street, J. C. Gorduras Trans na América: Uma Revisão de Seu Uso, Consumo, Implicações na Saúde e Regulamentação. Jornal da Associação Dietética Americana, 110(4), 585-592. Ligação


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