Plano de Exercício 3: Treinamento com Peso

Um programa de treinamento com pesos é parte integrante de qualquer programa de perda de gordura. É para homens e mulheres - e não faz você crescer grandes músculos !! (você precisa consumir quantidades consideráveis ​​de calorias para isso - leia mais sobre isso em Treinamento com pesos para perda de gordura).

O componente chave para queimar calorias é aumentar o metabolismo - a taxa na qual o corpo queima energia. Um bom programa de pesos ou treinamento de resistência não apenas aumenta o metabolismo, mas o aumento do próprio músculo magro também exige mais calorias para manter!

Projetando um programa

Se possível, peça a um instrutor de fitness para criar um programa para você - algo que atenda às suas metas, tipo de corpo e horário.

Há muita informação por aí, como técnica, tipos de exercícios (existem centenas), com que freqüência você deve treinar, quanto tempo deve treinar etc. É um assunto enorme e para tirar o melhor proveito do seu tempo de treino, você precisará aprender sobre o treinamento com pesos ou ter um programa construído para você.

Programa para iniciantes

Treine 3 vezes por semana, com um dia de descanso no meio (por exemplo, segunda, quarta, sexta).

Faça 10 minutos de aquecimento usando equipamento cardiovascular (como uma máquina de remo).

Execute 1 a 2 séries dos seguintes exercícios:

PEITO

• Dumbbell Bench Press (1 × 12 repetições)
• Mosca com halteres (1 × 12)

COSTAS

• Punho largo (lat.) Pulldown (1 × 12)
• Linhas assentadas (1 × 12)

TRICEPS

• Tríceps PushDown (1 × 12)

BÍCEPS

• Cachos em pé com halteres (1 × 12)

Pernas

• Leg Press (1 × 15)
• Extensão da perna (1 × 15)
• Enrolamento das pernas (1 × 15)

Veja também

Programa de treinamento em circuito - Um programa de amostra usando cardio e pesos em um circuito.
Treino Avançado de Perda de Gordura - Um exemplo de treino (não para iniciantes) para alcançar a máxima perda de gordura, mantendo ou mesmo aumentando os músculos.

Glossário

Exercite-se - O que você faz toda vez que visita a academia. Inclui exercícios cardio, alongamentos e treinamento com pesos.

Representantes - Abreviatura de repetições. O número de vezes que você levanta o peso. Obviamente, quanto mais pesado, menos repetições você será capaz de fazer. Ao fazer um representante, é importante se concentrar na boa técnica lenta. Você sempre verá pessoas se movendo descontroladamente ... esse não é o caminho para levantar pesos.

Exemplo: (1 × 12) significa 1 conjunto de 12 repetições

Conjunto - um grupo de repetições.

Tempo de descanso - A quantidade de tempo que você descansa entre os sets. Isso geralmente ocorre em torno da marca de 1 minuto.

Assista o vídeo: Rotina de Exercícios Diários: Dia 1 Queime Gordura + Exercícios de Bumbum e Pernas (Julho 2022).