Amostra de perda de gordura avançada de treino

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Exemplo de treino - perda de gordura avançada

Este programa não é para iniciantes. Se você sentir que seu corpo precisa, faça um dia de descanso extra.

Verifique se a sua nutrição está correta (o suficiente para explicar o aumento do exercício, consulte a calculadora de calorias).

Programa Semanal - Treino Avançado

SEGUNDA-FEIRA

AM: cardio de baixa intensidade (40-60 minutos)

De preferência, feito logo de manhã (em jejum). Isso pode ser corrida lenta, caminhada rápida, esteira ou elíptica.

PM: Treinamento de pernas

Aquecer
Agachamento - 2 séries de aquecimento (pirâmide em peso). 3-4 séries de trabalho 5-8 repetições - tente aumentar os pesos.
Leg Press - 3 × 10-12 repetições
Deadlift de pernas duras - 2 × 10 repetições
Extensões de pernas (1 ou 2 séries - mas agora suas pernas podem estar acabadas !!).
Aumento da panturrilha assentada (4 × 10-12 reps).

TERÇA

AM: Caminhada (60 minutos, em jejum)

QUARTA-FEIRA

PM: Ombros, Tríceps, Abs

Use o treino de abdominais como aquecimento - descanse o mínimo possível entre as séries.
Levantamento da perna suspensa - 3 séries até a falha.
Puxadores de corda - 2 jogos.
Barbell Military Press - 2 conjuntos de aquecimento, 3 × 0 repetições.
Linhas verticais - 3 × 12 repetições.
Elevações laterais - 2 × 12 repetições.
Prensas francesas - 3 × 8-10 repetições.
Pushdowns do tríceps - 2 × 8-10 repetições.
Pushdowns reversos do tríceps - 2 × 8-10 repetições.

QUINTA-FEIRA

Fora

SEXTA-FEIRA

AM: cardio de baixa intensidade (40-60 minutos, em jejum)

Também pode seguir com 10 minutos de trabalho.

PM: Voltar

Lat. Pulldowns - 2 séries de aquecimento, 3-4 séries em 6-10 repetições, aumentando o peso.
Linhas de cabo - 3 × 10 repetições.
Um Dumbbell Rows armado - 2 × 8 repetições.
Hiperextensões - 2 × 20 repetições.
Encolher os ombros com halteres (2 × 10 repetições ou falha).

SÁBADO

Cardio - treinamento intervalado ou com aumento da freqüência cardíaca (60-90%) 30-45 minutos (consulte também a calculadora da frequência cardíaca alvo).

DOMINGO

AM: cardio de baixa intensidade (40-60 minutos, em jejum)

PM: Peito, Bíceps

Aquecer
Flat Bench Press - 2 conjuntos de aquecimento. 3 × 8 repetições.
Hammer Incline Press - 2 × 8 repetições, aumentando o peso.
Press Dumbbell Incline - 3 × 6-10 repetições.
Pulôveres com halteres - 3 × 12 repetições.
Barbell Biceps Curls - 2 conjuntos de aquecimento, 3 × 6-10 repetições.
Incline Dumbbell Curls - 2-3 séries 6-8 repetições, aumentando o peso.
Cachos de concentração - 1 ajustado para falha.

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