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Amostra de perda de gordura avançada de treino

Amostra de perda de gordura avançada de treino


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Exemplo de treino - perda de gordura avançada

Este programa não é para iniciantes. Se você sentir que seu corpo precisa, faça um dia de descanso extra.

Verifique se a sua nutrição está correta (o suficiente para explicar o aumento do exercício, consulte a calculadora de calorias).

Programa Semanal - Treino Avançado

SEGUNDA-FEIRA

AM: cardio de baixa intensidade (40-60 minutos)
  • De preferência, feito logo de manhã (em jejum). Isso pode ser corrida lenta, caminhada rápida, esteira ou elíptica.

PM: Treinamento de pernas

  • Aquecer
  • Agachamento - 2 séries de aquecimento (pirâmide em peso). 3-4 séries de trabalho 5-8 repetições - tente aumentar os pesos.
  • Leg Press - 3 × 10-12 repetições
  • Deadlift de pernas duras - 2 × 10 repetições
  • Extensões de pernas (1 ou 2 séries - mas agora suas pernas podem estar acabadas !!).
  • Aumento da panturrilha assentada (4 × 10-12 reps).

TERÇA

AM: Caminhada (60 minutos, em jejum)

QUARTA-FEIRA

PM: Ombros, Tríceps, Abs
  • Use o treino de abdominais como aquecimento - descanse o mínimo possível entre as séries.
  • Levantamento da perna suspensa - 3 séries até a falha.
  • Puxadores de corda - 2 jogos.
  • Barbell Military Press - 2 conjuntos de aquecimento, 3 × 0 repetições.
  • Linhas verticais - 3 × 12 repetições.
  • Elevações laterais - 2 × 12 repetições.
  • Prensas francesas - 3 × 8-10 repetições.
  • Pushdowns do tríceps - 2 × 8-10 repetições.
  • Pushdowns reversos do tríceps - 2 × 8-10 repetições.

QUINTA-FEIRA

Fora

SEXTA-FEIRA

AM: cardio de baixa intensidade (40-60 minutos, em jejum)
  • Também pode seguir com 10 minutos de trabalho.

PM: Voltar

  • Lat. Pulldowns - 2 séries de aquecimento, 3-4 séries em 6-10 repetições, aumentando o peso.
  • Linhas de cabo - 3 × 10 repetições.
  • Um Dumbbell Rows armado - 2 × 8 repetições.
  • Hiperextensões - 2 × 20 repetições.
  • Encolher os ombros com halteres (2 × 10 repetições ou falha).

SÁBADO

Cardio - treinamento intervalado ou com aumento da freqüência cardíaca (60-90%) 30-45 minutos (consulte também a calculadora da frequência cardíaca alvo).

DOMINGO

AM: cardio de baixa intensidade (40-60 minutos, em jejum)

PM: Peito, Bíceps

  • Aquecer
  • Flat Bench Press - 2 conjuntos de aquecimento. 3 × 8 repetições.
  • Hammer Incline Press - 2 × 8 repetições, aumentando o peso.
  • Press Dumbbell Incline - 3 × 6-10 repetições.
  • Pulôveres com halteres - 3 × 12 repetições.
  • Barbell Biceps Curls - 2 conjuntos de aquecimento, 3 × 6-10 repetições.
  • Incline Dumbbell Curls - 2-3 séries 6-8 repetições, aumentando o peso.
  • Cachos de concentração - 1 ajustado para falha.
  • Bond, B.J., Perry, A.C., Parker, L., Robinson, A., Burnett, K. (2002). Efeito dose-resposta do exercício de caminhada na perda de peso. Quanto é suficiente? Revista internacional de obesidade e distúrbios metabólicos relacionados: revista da Associação Internacional para o Estudo da Obesidade, 26(11), 1484-149.
  • Yarasheski, K.E., Zachwieja, J.J., Campbell, J. A., Bier, D. M. (1995). Efeito do hormônio do crescimento e do exercício resistido no crescimento e força muscular em homens mais velhos. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 31(2), E268. Ligação


Assista o vídeo: JEJUM INTERMITENTE: Dr. Barakat Fala Sobre Os Benefícios E Os Mitos Da Prática Do Jejum (Julho 2022).


Comentários:

  1. Connie

    desculpe, apaguei essa pergunta

  2. Kenny

    Brave, a excelente mensagem

  3. Gianluca

    Parabéns, sua opinião útil



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